L’hydratation, pilier de la performance

Comme vous le savez sans doute, l’hydratation joue un rôle très important dans la performance sportive. « Bois pour éviter d’être déshydraté » est un conseil souvent crié aux sportives et sportifs. Si l’eau prend une telle place lors de la pratique d’une activité physique, c’est tout simplement parce que le corps humain est composé d’environ 60% d’eau et qu’elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Pourtant, il est important de savoir que la mise en place d’une mauvaise stratégie hydrique peut avoir de terribles conséquences sur vos entraînements ainsi que sur vos performances.

Mais à quoi l’eau peut-elle bien servir lorsque nous pratiquons une activité physique ?

L’hydratation, pilier de la performance

Les rôles de l’eau dans l’organisme

L’eau est d’une importance vitale pour notre corps. Elle permet par exemple de transporter l’oxygène ainsi que l’ensemble des nutriments dans nos cellules, de protéger et d’hydrater nos articulations ou encore d’hydrater l’air des poumons, étape indispensable au bon fonctionnement du métabolisme respiratoire.

Mais cette petite molécule joue aussi un autre rôle très important lorsque nous effectuons un effort. En effet, elle participe également à la régulation de la température corporelle en évacuant la chaleur créée par le fonctionnement musculaire (c’est pour cela que vous transpirez). Les pertes sudorales sont variables en fonction des disciplines et du niveau de pratique, mais ces dernières se situent en général entre 1L et 4L !

Vous l’aurez sans doute compris, s’hydrater durant la pratique d’une activité physique est indispensable pour compenser les pertes liées à l’effort… Mais cela doit être fait de manière adaptée pour éviter de perturber davantage le fonctionnement de l’organisme. 

L’eau seule pendant l’effort, une fausse bonne idée

Beaucoup d’athlète se contentent d’une simple bouteille d’eau pour s’hydrater durant leurs entraînements. Cependant, il est important de savoir que lorsque nous pratiquons une activité physique nous ne perdons pas uniquement de l’eau, mais aussi de nombreux électrolytes indispensables pour notre organisme.

Parmi ces derniers, nous retrouvons en pole position le sodium. Principal constituant de la sueur au côté de l’eau, le sodium va permettre de limiter la déshydratation en venant réguler le volume plasmatique. De plus, il est important de préciser que sans apport en sodium, la prise d’une eau seule peut entraîner une baisse de la concentration de cet électrolyte dans le sang pouvant ainsi déboucher sur une hyponatrémie. Définit comme une baisse de la concentration de sodium dans le sang, l’hyponatrémie peut engendrer des maux de tête, des désorientations ainsi que des vertiges, de la fatigue et cela peut même aller jusqu’au coma !

Vous l’avez compris, l’apport hydrique doit impérativement être complété au minimum par un apport en sodium pour une stratégie d’hydratation optimale. 

Optimiser son hydratation par la prise d’une boisson de l’effort

La boisson de l’effort est de loin la meilleure solution pour vous hydrater de la meilleure des façons possibles. Outre le fait de vous garantir un renouvellement hydrique, une bonne boisson de l’effort permettra également de fournir à votre organisme tous les macronutriments et micronutriments indispensables pour optimiser votre effort ainsi que votre récupération. Cependant, veillez à choisir une boisson de l’effort de qualité afin d’éviter les problèmes pouvant être liés à une mauvaise constitution de cette dernière.

Yoann ROBERT

Diététicien nutritionniste

www.yoannrobert.fr

Mieux manger pour mieux performer : les trois règles d’or

Ancien hockeyeur professionnel au Hockey Club de Caen, Yoann Robert a décidé de raccrocher les patins à l’issue de la saison dernière pour se consacrer au métier de diététicien. Il possède un BTS diététique auquel il ajoutera un diplôme universitaire sur la nutrition du sportif. Nouveau partenaire diététique de RCE Nutri Sport, vous pourrez retrouver quelques conseils pratiques de Yoann sur notre site internet.

Yoann ROBERT

Diététicien nutritionniste

www.yoannrobert.fr

Mieux manger pour mieux performer : les trois règles d’or

L’alimentation joue une place incontournable dans la pratique d’une activité physique ou d’un sport, d’autant plus lorsque l’on souhaite performer. En effet, l’accumulation des séances d’entraînement va être vécue par notre corps comme un véritable traumatisme, obligeant donc notre organisme à s’adapter. 

La mise en place de ces processus adaptatifs va induire une augmentation des besoins de certains acteurs nutritionnels (acides gras, co-facteurs enzymatiques, acteurs de défense anti-radicalaires, apports énergétiques…). Il est donc impératif que le régime alimentaire mis en place par le sportif soit adapté à ses besoins pour éviter d’être contre-performant, voir même de se blesser. 

Voici donc les règles nutritionnelles à respecter afin d’optimiser vos entraînements et vos performances. 

1. Manger équilibré

Il n’y a pas de secret. Pour être performant, l’athlète doit opter pour un régime alimentaire varié et équilibré, l’objectif étant d’apporter à son organisme l’ensemble des nutriments nécessaires pour performer. Inutile donc de dévaliser le stock de pâtes à chaque repas, optez plutôt pour une assiette comprenant des féculents (pour l’énergie), mais aussi une source protéique (notamment pour réparer les muscles endommagés par l’exercice) ainsi que des légumes (source de vitamine et minéraux). 

2. Ne pas négliger les matières grasses

Souvent pointées du doigt, les matières grasses sont indispensables pour optimiser les performances. Consommer de bons acides gras permettra une meilleure assimilation des vitamines liposolubles ainsi qu’une meilleure perméabilité cellulaire. Ainsi, l’organisme sera plus apte à contrer les effets délétères de l’exercice sur lui-même (diminution de la capacité de déformation érythrocytaire par exemple, amenant une moins bonne oxygénation cellulaire). C’est pourquoi il est important de consommer régulièrement des matières grasses, mais aussi de privilégier les bonnes sources d’acides gras (huile de colza, huile de noix, oléagineux et poissons gras), naturellement riches en oméga 3. 

3. Éviter l’eau seule pendant l’effort

Combien de fois il vous a été dit de bien vous hydrater durant l’effort ? S’hydrater durant la pratique d’une activité physique est en effet très important. Cependant, il est impératif de savoir que consommer de l’eau seule peut entraîner des contre-performances. Comment ? L’activité physique entraîne une augmentation de la chaleur corporelle. Ce surplus de chaleur doit être éliminé afin de maintenir une température optimale et l’organisme va utiliser pour cela plusieurs mécanismes, dont la transpiration. Mais cette perte d’eau va être accompagnée d’une perte importante d’électrolytes, et notamment de sodium. C’est pourquoi ajouter dans sa gourde une pincée de sel est important pour éviter ce manque de sodium, aussi appelé hyponatrémie. L’hyponatrémie engendre des maux de tête, des désorientations ainsi que des vertiges mais aussi de la fatigue. Pour éviter cela, évitez de boire à outrance durant l’exercice et n’oubliez pas de rajouter une pincée de sel dans votre gourde ou d’opter pour une boisson de l’effort.  

Écouter son corps

Vous l’aurez compris, mieux manger est primordial pour optimiser vos performances sportives. Il est important de mettre en place un régime alimentaire varié et équilibré au quotidien afin d’optimiser vos entraînements et donc de garantir une progression dans votre pratique. N’oubliez pas de vous hydrater intelligemment en écoutant votre corps et en utilisant une boisson adaptée. Tout cela vous permettra de mieux supporter les exercices et de mieux récupérer et, par conséquent, d’optimiser vos performances sportives. 

Fini les courbatures


Échauffe-toi bien !

Fais de bons étirements post-entrainements.

N’hésite pas à te masser.

Fais en sorte d’avoir les bons apports nutritionnels.

Utilise l’Alkal Effort après l’entraînement.

Grâce à ses antioxidants notamment les vitamines C et E, son apport en acides aminés et tout particulièrement en BCAA, notre boisson Alkal Effort est aussi une excellente boisson post-effort. Elle te permettra d’avoir de bons apports nutritionnels et favoriser ta récupération tout en réduisant, voir évitant les courbatures.